Am 7. März 2025 wurde der Tag der gesunden Ernährung gefeiert, ein Anlass, der die Bedeutung von ausgewogener Ernährung in den Mittelpunkt rückt. Dr. Hans Braun, der Leiter der Abteilung Sporternährung an der Deutschen Sporthochschule Köln, betonte in einem Interview die Relevanz einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung, insbesondere für Leistungssportler*innen. Er hebt hervor, dass gesunde Ernährung nicht als Einschränkung, sondern als Genuss verstanden werden sollte.
Die Herausforderungen, denen sich Sportler*innen gegenübersehen, erfordern eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln. Dr. Braun plant für den Tag der gesunden Ernährung keine speziellen Speisen, da er der Meinung ist, dass gesunde Essgewohnheiten langfristige Verhaltensweisen erfordern, die in den Alltag integriert werden sollten. Dies wurde durch eine Umfrage einer Krankenkasse unterstützt, die ergab, dass neun von zehn Personen gesundes Essen als wichtig oder sehr wichtig erachten. Dennoch zeigt Dr. Braun sich skeptisch hinsichtlich der tatsächlichen Umsetzung dieser Erkenntnis im Alltag.
Die Verbindung von Sport und Ernährung
Die Wechselwirkungen zwischen Sport und Ernährung sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Sportler*innen. Wie die Akademie für Sport und Gesundheit erklärt, kann eine gezielte Ernährung sowohl die Leistung als auch die Regeneration von Hochleistungssportlern und Freizeitsportlern signifikant verbessern. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung, die genügend Makro- und Mikronährstoffe bereitstellt, unerlässlich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine gesunde, vollwertige Ernährung, die täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse umfasst. Für Sportler*innen ist die Energieaufnahme entscheidend, da ihr Bedarf höher ist als der von Nichtsportlern. Zu den essenziellen Tipps gehört, Flüssigkeit vor, während und nach dem Training ausreichend aufzunehmen und Zucker sowie Salz zu reduzieren.
Ernährungstipps für Sportler
Ernährungstipps für Ausdauersportler beinhalten unter anderem:
- Erhöhte Energiezufuhr über längere Zeiträume.
- Kohlenhydratspeicher vor dem Training auffüllen.
- Nach 90 Minuten Training Kohlenhydrate zuführen (z.B. durch isotonische Getränke).
- Flüssigkeitszufuhr während Trainingseinheiten über 60 Minuten sicherstellen.
Für Kraftsportler hingegen ist der Fokus auf die Eiweißzufuhr entscheidend:
- Nach dem Training sollten Nährstoffspeicher innerhalb von 30 bis 120 Minuten aufgefüllt werden.
- Proteinbedarf liegt bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Eiweiß sollte über den Tag verteilt konsumiert werden.
Zusätzlich empfiehlt die Website Sports Athletic strategische Nährstoffstrategien, um Ausdauer, Kraft und Regeneration zu optimieren. Vor dem Training sollte der Konsum von schwer verdaulichen Fetten und Kohlenhydraten minimiert werden. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und arm an Fetten ist, trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und ermöglicht eine optimale Leistungsfähigkeit.
Zusammengefasst kommt es bei der Ernährung von Sportler*innen nicht nur auf die Auswahl der Nahrungsmittel an, sondern auch auf das richtige Timing der Nahrungsaufnahme. Eine ausgeglichene Ernährung ist der Schlüssel zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
