Õige toitumine: nii parandavad sportlased oma sooritust!

Õige toitumine: nii parandavad sportlased oma sooritust!

7. märtsil 2025 tähistati tervisliku toitumise päeva, mis keskendub tasakaalustatud toitumise tähtsusele. Dr Hans Braun, spordi toitumise osakonna juhataja Saksa Spordiülikool Köln, rõhutas ühes intervjuus mitmekülgse ja mitmekülgse toitumise olulisust eelkõige võistlussportlaste jaoks. Ta rõhutab, et tervislikku toitumist ei tohiks näha piiranguna, vaid naudinguna.

Väljakutsed, millega sportlased silmitsi seisavad, nõuavad sihipärast toiduvalikut. Dr Braun ei plaani tervisliku toitumise päevaks mingeid eritoite, sest ta usub, et tervislikud toitumisharjumused nõuavad pikaajalist käitumist, mis tuleks integreerida igapäevaellu. Seda toetas haigekassa küsitlus, millest selgus, et üheksa inimest kümnest peab tervislikku toitumist oluliseks või väga oluliseks. Sellegipoolest on dr Braun skeptiline nende teadmiste tegeliku rakendamise suhtes igapäevaelus.

Spordi ja toitumise seos

Spordi ja toitumise koostoime on sportlaste jõudluse jaoks ülioluline. Nagu Spordi- ja terviseakadeemia selgitab, et sihipärane toitumine võib märkimisväärselt parandada nii suure jõudlusega sportlaste kui ka harrastussportlaste jõudlust ja taastumist. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt makro- ja mikrotoitaineid, on hädavajalik.

Saksa Toitumisühing (DGE) soovitab tervislikku ja täisväärtuslikku toitumist, mis sisaldab iga päev vähemalt viit portsjonit puu- ja juurvilju. Energiatarbimine on sportlaste jaoks ülioluline, sest nende vajadused on suuremad kui mittesportlastel. Olulised näpunäited hõlmavad piisava vedeliku joomist enne, treeningu ajal ja pärast treeningut ning suhkru ja soola vähendamist.

Toitumisnõuanded sportlastele

Toitumisnõuanded vastupidavusalade sportlastele on järgmised:

• Erhöhte Energiezufuhr über längere Zeiträume.
• Kohlenhydratspeicher vor dem Training auffüllen.
• Nach 90 Minuten Training Kohlenhydrate zuführen (z.B. durch isotonische Getränke).
• Flüssigkeitszufuhr während Trainingseinheiten über 60 Minuten sicherstellen.

Jõusportlaste jaoks on aga valgu tarbimisele keskendumine ülioluline:

• Nach dem Training sollten Nährstoffspeicher innerhalb von 30 bis 120 Minuten aufgefüllt werden.
• Proteinbedarf liegt bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Eiweiß sollte über den Tag verteilt konsumiert werden.

Lisaks soovitab Sports Athleticu veebisait strateegilised toitainete strateegiad vastupidavuse, jõu ja taastumise optimeerimiseks. Enne treeningut tuleks minimeerida raskesti seeditavate rasvade ja süsivesikute tarbimine. Kõrge liitsüsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieet aitab kaasa stabiilsele veresuhkrutasemele ja võimaldab optimaalset jõudlust.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et kui rääkida sportlaste toitumisest, siis ei ole asi ainult toiduvalikus, vaid ka õiges toidutarbimise ajastuses. Tasakaalustatud toitumine on parema sportliku soorituse ja tervise võti.