Pravilna prehrana: Tako športniki izboljšajo svojo zmogljivost!

Pravilna prehrana: Tako športniki izboljšajo svojo zmogljivost!

7. marca 2025 smo obeležili dan zdrave prehrane, ki se osredotoča na pomen uravnotežene prehrane. Dr. Hans Braun, vodja oddelka za športno prehrano pri Nemška športna univerza Köln, je v intervjuju poudaril pomen vsestranske in raznolike prehrane, še posebej za tekmovalne športnike. Poudarja, da na zdravo prehrano ne smemo gledati kot na omejevanje, temveč kot na užitek.

Izzivi, s katerimi se srečujejo športniki, zahtevajo ciljno usmerjeno izbiro hrane. Dr. Braun ne načrtuje nobenih posebnih živil za dan zdrave prehrane, ker meni, da zdrave prehranjevalne navade zahtevajo dolgoročno vedenje, ki bi ga morali vključiti v vsakdanje življenje. To je podprla raziskava zdravstvene zavarovalnice, ki je pokazala, da devet od desetih ljudi meni, da je zdrava prehrana pomembna ali zelo pomembna. Kljub temu je dr. Braun skeptičen glede dejanske uporabe tega znanja v vsakdanjem življenju.

Povezava med športom in prehrano

Interakcije med športom in prehrano so ključnega pomena za uspešnost športnikov. Kot je Akademija za šport in zdravje pojasnjuje, lahko ciljana prehrana bistveno izboljša tako zmogljivost kot regeneracijo visokozmogljivih športnikov in rekreativcev. Pomembna je uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovolj makro in mikrohranil.

Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča zdravo in polnovredno prehrano, ki vključuje vsaj pet porcij sadja in zelenjave vsak dan. Energijski vnos je za športnike ključen, saj so njihove potrebe večje kot pri nešportnikih. Bistveni nasveti vključujejo pitje dovolj tekočine pred, med in po treningu ter zmanjšanje sladkorja in soli.

Prehranski nasveti za športnike

Prehranski nasveti za vzdržljivostne športnike vključujejo:

• Erhöhte Energiezufuhr über längere Zeiträume.
• Kohlenhydratspeicher vor dem Training auffüllen.
• Nach 90 Minuten Training Kohlenhydrate zuführen (z.B. durch isotonische Getränke).
• Flüssigkeitszufuhr während Trainingseinheiten über 60 Minuten sicherstellen.

Za močne športnike pa je osredotočenost na vnos beljakovin ključnega pomena:

• Nach dem Training sollten Nährstoffspeicher innerhalb von 30 bis 120 Minuten aufgefüllt werden.
• Proteinbedarf liegt bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Eiweiß sollte über den Tag verteilt konsumiert werden.

Dodatno priporoča Spletno mesto Sports Athletic strateške strategije hranil za optimizacijo vzdržljivosti, moči in regeneracije. Pred treningom je treba zmanjšati porabo težko prebavljivih maščob in ogljikovih hidratov. Prehrana z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob prispeva k stabilni ravni krvnega sladkorja in omogoča optimalno učinkovitost.

Če povzamemo, pri prehrani športnikov ne gre le za izbiro hrane, ampak tudi za pravi čas zaužitja hrane. Uravnotežena prehrana je ključ do izboljšane atletske uspešnosti in zdravja.