Η αλήθεια για την υψηλή πρωτεΐνη: υγιεινή ή υψηλή σε θερμίδες;

Η αλήθεια για την υψηλή πρωτεΐνη: υγιεινή ή υψηλή σε θερμίδες;

Όλο και περισσότερα τρόφιμα στα σούπερ μάρκετ φέρουν την ένδειξη «υψηλή πρωτεΐνη», γεγονός που δίνει στους καταναλωτές την εντύπωση ότι αυτά τα προϊόντα είναι πιο υγιεινά ή μπορούν να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος. Αυτή η αντίληψη αμφισβητείται από μια τρέχουσα μελέτη του Πανεπιστημίου Christian Albrechts στο Kiel (CAU). Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, αν και σε ασθενέστερη μορφή. Η καθηγήτρια Anja Bosy-Westphal, η οποία συμμετείχε στη μελέτη, τονίζει ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν περιέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη, συχνά προάγουν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και δεν είναι η πανάκεια για μια υγιεινή διατροφή.

Στο πλαίσιο της μελέτης, 21 νεαροί ενήλικες εξετάστηκαν σε ειδικά μεταβολικά δωμάτια για να μετρηθεί με ακρίβεια η ενεργειακή πρόσληψη και η δαπάνη τους. Στους συμμετέχοντες δόθηκαν δύο διαφορετικές δίαιτες που περιείχαν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: η μία δίαιτα περιείχε κανονικά προϊόντα, ενώ η άλλη ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη. Το αποτέλεσμα έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν περίπου 200 χιλιοθερμίδες χαμηλότερη και η ενεργειακή δαπάνη ήταν περίπου 130 χιλιοθερμίδες υψηλότερη στη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, καταγράφηκε πλεόνασμα θερμίδων περίπου 18 τοις εκατό με αυτή τη δίαιτα, σε σύγκριση με 32 τοις εκατό με την κανονική έκδοση.

Η πρωτεΐνη και η επίδρασή της στην πείνα

Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της μελέτης είναι η επίδραση της πρωτεΐνης στο αίσθημα της πείνας. Η πρωτεΐνη προκαλεί μείωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη ενώ αυξάνονται οι ορμόνες κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY. Αυτό κάνει τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες να καταναλώνονται πιο αργά, δίνοντας στο σώμα αρκετό χρόνο για να αντιληφθεί τα σήματα κορεσμού. Παρόλα αυτά, η Bosy-Westphal τονίζει ότι το πρόβλημα δεν έγκειται στην ίδια την πρωτεΐνη, αλλά στο είδος της τροφής που καταναλώνεται.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες ανά γραμμάριο και συχνά έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται γρήγορα, ενθαρρύνοντας την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, περίπου το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων στη Γερμανία μπορεί να αποδοθεί σε τέτοιες τροφές. Έρευνες υποδηλώνουν ότι οι ετικέτες «με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες» μπορούν να παραπλανήσουν τους καταναλωτές, επειδή τα φαγητά που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες.

Οι ανάγκες και οι πηγές σας σε πρωτεΐνη

Η σημασία της πρωτεΐνης για την υγεία δεν πρέπει να υποτιμάται. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας, στον κορεσμό και στην επούλωση των πληγών. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,7-0,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν ενήλικα 150 λίβρες, αυτό ισοδυναμεί με ημερήσια πρόσληψη περίπου 105-135 γραμμαρίων πρωτεΐνης.

Διάφοροι παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, επηρεάζουν τις ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη. Για να καλυφθεί αυτό, διάφορα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει:

• Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milchprodukte
• Sojaprodukte
• Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen

Παραδείγματα διατροφικών αξιών για ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι καταναλωτές μπορούν επίσης να επιλέξουν σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία ή να επιλέξουν υδατάνθρακες πλούσιους σε πρωτεΐνες. Η αύξηση του μεγέθους των μερίδων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης.

Συνοπτικά: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιτευχθεί μέσω φυσικών πηγών πρωτεΐνης όπως όσπρια, κουάρκ, ψάρι ή γιαούρτι. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε επεξεργασμένα προϊόντα δεν συνδέεται αυτόματα με μια πιο υγιεινή διατροφή. Ιδιαίτερα για τον γενικό πληθυσμό, η πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί συχνά να είναι περιττή - με εξαίρεση τους ηλικιωμένους ή εκείνους με ορισμένες προκλήσεις υγείας που μπορούν να επωφεληθούν από προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι διαθέσιμες Διατροφολόγος Real Life διαθέσιμος.